睡前视力操来源：中国体育报  起始位：仰卧，双下肢屈膝、屈髋，保持双髋、双膝、双脚在一条直线上，与肩同宽。第一节　颈部运动 　　1.仰卧仰头 仰卧位，头部在床沿边缘并后仰。颈部伸展，双手指交叉托于颈后，头部后仰对抗双手，保持伸展。　　2.仰卧转头 保持头部后仰，颈部向左旋转至极限后回到起始位，再向右旋转至极限。开始练习时头部轻度后仰，循序渐进，后仰角度逐渐加大，不要耸肩，腰背部、骨盆、双下肢保持稳定。第二节　肩部运动　　起始位：仰卧位，头、颈、躯干、下肢保持水平。仰卧耸肩 肩胛骨上方运动。双手掌心相对，上肢举过头顶，向头顶方向用力伸展，带动肩胛骨向上运动，放松肩胛骨还原。仰卧展背 双手掌心相对，指尖垂直身体方向向上，上肢伸展向胸部上方用力，带动肩胛骨分离舒展，放松肩胛骨还原。腰部、骨盆保持稳定。仰卧夹背 上肢伸展，向后背部用力收缩，夹挤肩胛骨，放松肩胛骨还原。收紧下颌，肩部放松，不要仰头、耸肩，腰背、骨盆、下肢保持稳定，双膝不要内扣。第三节　腹部运动 　　仰卧拍臂，下额收紧，头颈、肩胛骨上部离开床面，腹部收紧，双手掌心向下，放于身体两侧，保持轻轻上下振动。　　随后由仰卧位变为俯卧位 双下肢伸展，双脚与肩同宽。下腹部、骨盆、双下肢保持稳定。第四节　上背部运动　　1.俯卧挺身 俯卧位，双手交叉放于颈后，肘部水平外展。上背部伸展，收紧下颌，保持双侧肩胛骨收紧，头、颈、上胸段稳定向上抬起离开床面后保持，还原。　　2.俯卧举手 俯卧位，收紧下颌，保持肩背部稳定，屈肘、双上肢在身体两侧外展，成W型，头、颈、上胸段稳定向上抬起，　向背部方向伸展。保持骨盆、双下肢稳定，不要抬离床面。第五节　脊柱运动 俯卧旋转 俯卧位，双手交叉放于颈后。收紧下颌，保持双侧肩胛骨收紧，头、颈、上胸段稳定向上抬起，离开床面同时向左旋转至极限，还原。双侧交替进行。眼镜蛇旋转 双手与肩同宽，放在肩关节下方保持支撑，或者双肘支撑。左上肢放松，右上肢支撑，头、脊柱向左侧旋转同时侧倾至极限后还原，双侧交替进行。骨盆保持稳定。猫式伸展 起始位：手膝跪位。双膝、双脚分开与肩同宽，双手位于双肩正下方，双膝位于双髋正下方，双上肢、大腿分别垂直于地面，头与脊柱保持水平。收下颌低头，骨盆向下、腰背部上弓至极限。从侧面看头、胸和腰髋部形成一个弓形。臀部抬高上翘，腰背部逐渐向下，抬头，颈部伸展，从侧面看全脊柱形成一个倒弓形。5.蝴蝶飞舞 双臀跪坐在足跟，屈肘，双膝、右肘支撑于地面并固定，左手放于腰部，头颈、躯干向侧方旋转至极限位置保持稳定。双侧交替进行。支撑手肘与膝相对，双臀不要离开足跟。第六节　放松 婴儿团身双膝跪位，臀部后坐于足跟上，双手向前撑，前额贴近瑜伽垫，伸展整个脊椎，保持手臂、下肢在一条直线，极限位置保持。（顾宁整理）（转自2月19日《中国体育报》06版）