有多少人和我一样是因为《灌篮高手》爱上的篮球？

看了这部动漫，就幻想着自己有一天也可以像灌篮少年一样，在篮球场上扣篮，秀出自己的魅力( • ̀ω•́ )✧

但是能完成扣篮的人毕竟是少数，扣篮不仅需要拥有良好的球性，还需要拥有优秀的弹跳力和爆发力。

那如何训练才能提高弹跳力和爆发力呢？

下面这组训练可以提高青少年在跳跃过程中肌纤维快速收缩的能力，增强无氧代谢能力和下肢爆发力。

哑铃-高翻-双臂

1.双脚分开，与肩同宽。双手各握一只哑铃，垂于身体前侧，掌心向后。

2.屈髋屈膝，使哑铃降低至膝关节处。挺髋起身，同时快速耸肩，屈肘提拉哑铃。

3.当肘部抬至最高时，翻肘翻腕将哑铃置于肩上，身体呈半蹲位。然后身体回到直立位。

哑铃-肩上深蹲-双铃

1.双脚分开，略比肩宽。双手各握一只哑铃，弯曲肘关节，将哑铃举于肩关节前方。

2.慢慢向下深蹲，至大腿尽量与地面平行。停留一下，回到起始位置，然后完成规定次数。

   哑铃-深蹲跳-双铃

1.双脚分开，与肩同宽。双手各握一只哑铃，垂于身体两侧，掌心相对。

2.向下深蹲至大腿与地面平行，然后挺髋起身，并向上跳起。落地后缓冲屈膝。

   哑铃-后腿抬高-弓步蹲

1.双脚分开，与肩同宽。双手各握一只哑铃，垂于身体两侧，掌心相对。

2.向后抬起一条腿，脚面搭在身后的训练椅上。慢慢向下蹲，呈弓步。停留一下，回到起始位置，然后完成规定次数。

   哑铃-深蹲跳-双铃

1双脚分开，与肩同宽。双手各握一只哑铃，垂于身体两侧，掌心相对。

2.向下深蹲至大腿与地面平行。挺髋起身，并向上跳起。落地后缓冲屈膝。

哑铃-上跳箱提踵-单侧

1.双手各握一只哑铃，一只脚向前放在跳箱上，重心落在身后的另一只脚上。

2.踏上跳箱，重心前移，然后提踵。停留一下，回到起始位置，然后完成规定次数。

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