适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。

1、颈部后仰拉伸

涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

2、颈部左右侧拉伸

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。

3、婴儿式

涉及肌肉：背部肌肉要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。

4、骆驼式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。

5、胸部拉伸

涉及肌肉：胸大肌。要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，尽量朝前， 另一侧重复练习。

6、广角式

涉及肌肉：内收肌、腘绳肌要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜

7、站立颈部伸展

涉及肌肉：斜方肌要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手轻扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近。

8、三角式

涉及肌肉：腹斜肌要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。

9、上背拉伸

涉及肌肉：背阔肌要点：靠墙一定距离站立，身体与地面平行。尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

10、仰卧脊柱扭转

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习

11、站立侧弯

涉及肌肉：腹斜肌、腰方肌和背阔肌要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

12、单腿前屈式

涉及肌肉：腘绳肌要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

13、蝴蝶式

涉及肌肉：内收肌要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

14、怀抱婴儿式

涉及肌肉：臀部和内收肌群要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

15、坐立鸽子式

涉及肌肉：前胫骨肌和臀部肌肉要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

16、前屈折叠式

涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

17、弓步式

涉及肌肉：髂腰肌和股四头肌。要点：左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一侧重复。

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