徒手蹲

16次×4组

身体直立，双脚打开与肩同宽，脚尖一个十一点钟方向一个一点钟方向，膝关节朝脚尖方向打开；向下时吸气，大腿蹲至与地面保持平行，膝关节90度；向上时呼气，身体自然站立。

俯卧撑

16次×4组

俯卧直臂撑在垫子上，身体与地面保持平行，核心收紧，手臂与身体夹角成90度；向下时吸气，大臂与地面保持平行，肘关节低于肩关节；向上时呼气，胸大肌收缩。

弓步蹲

16次×4组

两腿前后分开站立，重心在两脚之间；向下时吸气，前侧腿膝关节为90度，后侧腿膝关节为90度，膝关节尽量贴近地面但不接触地面；还原时呼气，身体直立。

俯卧提膝

16次×4组

俯卧直臂撑于垫子上，手臂与身体的夹角为90度，身体于地面平行，侧边看，耳、肩、髋一条直线。以右侧腿为例，提膝时呼气，腹部向内有明显收缩，膝关节尽量向腹部靠拢；还原时吸气，身体于地面平行，两腿交替进行。

蜘蛛爬

16次×4组

俯卧直臂撑于垫子上，手臂与身体夹角为90度，身体平行于地面，核心收紧，侧看耳肩宽成同一直线；以向左移动为例，吸气时左手向左边移动一大步同时右脚向左脚靠拢一大步，还原时呼气。

胯下击掌

26次×4组

身体直立，挺胸收腹，侧看耳肩髋成一条直线，以右侧腿为例，大腿膝关节抬至于略高于髋关节，手掌在胯下击掌，两腿交替进行；抬腿时呼气，还原时吸气。

教学示范：杨盛，国家射箭队体能教练、焦作市毛庆运动训练俱乐部教练。目前正带队备战2022亚运会。

图文制作：李一博，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练、国家职业资格健身教练、焦作市优秀社会体育指导员。

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、焦作市毛庆运动训练俱乐部、焦作睿健体育运动有限公司。

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来源：焦作日报