俯身登山跑
60秒×4组
手掌支撑于地面,身体成俯身状态,侧边看身体呈一条直线,双腿交替做登山动作,注意动作节奏,保持呼吸。
俯身开合跳
60秒×4组
手掌支撑于地面,身体成俯身状态,侧边看身体呈一条直线,双腿开合原地跳跃,保持身体稳定,注意呼吸。
深蹲转向跳
20次×4组
徒手蹲基本姿态,向上跳跃同时身体180度转向落地,进行下一个循环,转向左右交替进行。
俯身抬腿(右腿)
20次×4组
手掌支撑于地面,身体成俯身状态,侧边看身体呈一条直线,右侧腿自然伸直垂直向上抬起,落下时下肢不触碰地面,配合呼吸。
俯身抬腿(左腿)
20次×4组
手掌支撑于地面,身体成俯身状态,侧边看身体呈一条直线,左侧腿自然伸直垂直向上抬起,落下时下肢不触碰地面,配合呼吸。
波比跳
10次×4组
身体俯身于地面,胸部触碰垫子,撑起身体向上跳跃并双手头部击掌,动作要求连贯。
教学示范:杨盛,国家射箭队体能教练、焦作市毛庆运动训练俱乐部教练。
图文制作:本报记者 孙 军
推送单位:焦作市社会体育指导员协会、焦作市毛庆运动训练俱乐部、焦作睿健体育运动有限公司。