弓步提膝跳

20次×4组

呈弓步姿势，双臂呈跑步姿势，与腿部位置相反，前侧腿原地发力，同时对侧手臂下摆，后侧腿膝盖顺势上提至屈90°位置，然后回到开始位置交换至对侧执行动作。

深蹲过头推

20个×4组

双腿与肩同宽，双手置于胸前，下蹲至双手刚好触碰地面，保持挺胸收腹。呼气站起的同时将双手伸直抬高至头顶，稍作停留，吸气还原为起始位置动作。

超人式挺身

20次×4组

俯卧于地面，双腿自然伸直，臀部用力夹紧，手臂向两边伸出，大臂与身体垂直且大臂与小臂垂直。呼气时腰背部发力将上半身抬起同时背部夹紧抬起手臂。到达动作最大幅度后有控制地回到起始位置。

平板支撑开合跳

20次×4组

俯卧呈平板支撑姿势，双脚并拢，从头至脚呈一条直线保持躯干收紧，双脚同时向两边跳开，然后再同时跳回至原位。

仰卧支撑抬腿

20次×4组

双腿并拢伸直坐在地面上，而后上身挺直，双手置于身体两侧，指尖向外。向上顶髋，从头到脚呈一条直线然后一侧腿伸直向上抬起，直至与躯干垂直。回到开始位置，再交替至对侧进行训练。

四点支撑

20次×4组

屈膝坐在地面上，双臂伸直撑在体后，双手支撑地面。发力顶髋向上，直至从头至膝呈一条直线。最后有控制地回到开始位置。

教学示范：杨盛，国家射箭队体能教练、焦作市毛庆运动训练俱乐部教练。

图文制作：本报记者 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、焦作市毛庆运动训练俱乐部、焦作睿健体育运动有限公司。

来源：焦作日报